Nadador bien nutrido, campeón seguro!.

Para empezar debemos plantearnos:
¿A qué se refiere una buena nutrición?
Pues bien, de acuerdo con La Organización Mundial de la Salud (OMS)  se refiere a:  "la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (dieta suficiente y equilibrada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud."

http://www.saludyprevencion.org.mx/blog/2011/05/21/la-alimentacion-y-la-nutricion-dos-aspectos-bien-diferenciados-en-la-dieta-alimenticia/

Una vez aclarado este punto, podemos tomar en cuenta que durante un entrenamiento de natación, se gasta mucha energía, sin mencionar la que se ocupa durante los entrenamientos en tierra. Es este motivo por la que un nadador no debe tener cualquier dieta sino una apta a sus necesidades calóricas que no afecten su desempeño durante el entrenamiento. 

"El éxito o el fracaso en una competición de natación depende en gran medida de la capacidad de los músculos para generar la energía necesaria y así alcanzar la meta fijada lo más rápidamente posible" (Saldivar, I., 2000).

Es bien sabido que los alimentos son la fuente primaria para generar energía y calor en los tejidos. La dieta de los nadadores debe tener un balance adecuado de los nutrientes contenidos en los alimentos que son esenciales para alcanzar favorables rendimientos y un estado óptimo de salud. Una buena nutrición implica 

suficientes combustibles para producir energía y el aporte adecuado de las vitaminas y los minerales que son imprescindibles para el crecimiento y funcionamiento de las células. 

Vamos a clasificar estos nutrientes  en 6 categorías:

 Agua 

 Vitaminas 

 Minerales 

 Carbohidratos 

 Lípidos (Grasas) 

 Proteínas

 

AGUA

Necesaria para la digestión, absorción, circulación y excreción. Además de mantener el equilibrio de los minerales en el cuerpo. Por otro lado, en contraste con lo que se piensa acerca de que los nadadores no sudan, lo hacen. Durante un entrenamiento arduo se puede perder hasta medio litro de agua, y el nadador puede llegar a un estado de deshidratación El organismo puede perder un 40% de su peso en carbohidratos, grasa y proteínas sin perder la vida, mientras que un descenso del agua que alcance entre un 15 

y un 20% puede ser fatal... Tal es el motivo de que antes, durante y después del entrenamiento el nadador tome agua o bebidas isotónicas (en pequeñas proporciones).

VITAMINAS

Actúan como elementos esenciales para las enzimas vitales en el metabolismo de grasas y carbohidratos. Por lo tanto, aunque no produzcan energía por sí mismas, son esenciales para la vida por su condición de nutrientes que ayudan a repartir la energía entre las células. 

MINERALES

Se encuentran principalmente en los huesos y su función radica en el adecuado funcionamiento del cuerpo por medio de diferentes vías. Dentro de los principales minerales se encuentran: : El calcio, el potasio, el azufre, el sodio, el cloro, el yodo, el fósforo y el hierro, que guardan relación directa con la formación y el 

mantenimiento de los huesos y los dientes, interviniendo también en el control del pH sanguíneo y en el transporte de oxígeno como elementos componentes de la hemoglobina. El sodio, el potasio y el cloruro se clasifican como electrolitos, que intervienen para mantener el equilibrio del líquido corporal y su distribución, para ayudar a un adecuado funcionamiento neuromuscular.

CARBOHIDRATOS

Son la fuente principal para la obtención de glucosa por medio del metabolismo de estos (glucólisis, glucogenólisis). El cuerpo además contiene también carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en el hígado, el que puede ser transformado en glucosa y transportado a los músculos cuando éstos lo necesitan Este glucógeno muscular es más sensible para producir energía y su agotamiento depende de la intensidad del ejercicio. La glucosa también ejerce influencia sobre el metabolismo de las grasas y las proteínas, ahorrando la utilización de las proteínas y controlando el empleo de las grasas. Es además la única fuente de energía del sistema nervioso. Las principales fuentes de carbohidratos son: los cereales, la leche, los dulces, frutas, pastas y panes. 

LÍPIDOS (GRASAS)

Su función radica en el almacén de energía y reciclaje de ATP en forma de tejido adiposo bajo la piel. Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competencias de larga distancia, su acción fundamental está en suministrar energía para generar ATP y de esta forma utilizar menos glucógeno, estimándose que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total empleada durante una sesión de entrenamiento. 

PROTEINAS

formados por aminoácidos, son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.También son potenciales de energía, pero generalmente se reservan cuando se dispone de grasas y carbohidratos. Nueve de los veinte aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, el organismo no los puede sintetizar de manera natural, por lo que deben ser consumidos en la dieta por medio de la carne, el pescado y las aves. Las proteínas de las verduras y los cereales son incompletas porque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades apropiadas. 

 El tejido muscular, se forma y nutre de aminoácidos, por eso los deportistas necesitan un suministro adecuado de éstos nutrientes para mantener un progreso de desarrollo en los entrenamientos. Las proteínas intervienen en el control acídico del músculo, sirviendo de amortiguadores contra los ácidos producidos durante las actividades anaeróbicas. 

"La alimentación del nadador durante el entrenamiento,….debe ser rica en carbohidratos, hiperproteica y normograsa, atendiendo al consumo calórico diario según edades y sexo, suministrándole alimentos unas 6 veces al día, distribuidas de la siguiente forma: Desayuno – Merienda – Almuerzo o Comida – Merienda – Cena – Merienda ". (Brancacho, G., 1999; Vázquez, J, 2000)

Este régimen se recomienda para poder garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando la caída de la glucosa en sangre, que permitirá sentirse con más energía y reponer más rápido las reservas en los músculos y el hígado, además de su acción en la formación y reparación de los tejidos. 
A continuación les enseño una muestra  de un día de un régimen aplicada por (Romelio H. Hurtado Paz, 2009) (los investigadores de quienes me basé para hacer esta entrada y que podrán consultar con la bibliografía adjuntada en la parte inferior de la entrada) 

Menú
Lunes
a. Desayuno (6:30a.m)
Licuado: 
 2 taza de leche entera 
 2 cucharadas de proteína de suero de leche 
 1 taza de fresas 
 9 almendras 
 Endulzar 
b. Tentempié (8:30)
 1/2 taza de yogurt natural o endulzado 
 3 almendras 
c. Tentempié (11:00)
 Ribosa 
 1/2 taza de yogurt 
d. Comida (1:00)
 1 Taza de caldo de pollo con verduras 
 120 gr de pollo asado (puede ser milanesa o fajitas, sazonadas al gusto) 
 1 taza de calabacitas con rajas al vapor con 1 cucharita de crema 
 3 rebanadas de aguacate o ensalada al gusto con 1 cucharita de aceite de oliva 
 1 rebanada de aguacate. 
 1 naranja 
 1/2 taza de gelatina preparada con leche 
e. Tentempié (4:00 p.m.)
 1/2 taza de yogurt 
 2 cucharadas de queso crema  15 gr de granola 
f. Tentempié (6:00)
 Ribosa (fruta dulce) 
g. Cena (9:00)
 4 claras y un huevo en omelet con el jamón y el queso 
 15 gr de jamón de pechuga de pavo 
 15 gramos de queso 
 1/2 taza de pico de gallo 
 Leche con 2 cucharadas de proteína de suero de leche 
 2 porciones de fruta 
 1 pan o tortilla de maíz 

http://voces.huffingtonpost.com/2012/08/02/michael-phelps-dieta_n_1734008.html

Por último se debe tomar MUY en cuenta el papel de la hidratación en el entrenamiento de un nadador, por lo que según (Paz Lasanta, I., 2004): se debe tener en consideración las siguiente información.

*Consumir de 400 a 600 mililitros de líquidos 20 minutos antes de la competencia 
o entrenamiento. 
* Consumir de 150 a 250 mililitros cada 15 minutos durante la práctica de 
ejercicio o competencia. 
*El líquido debe tener una concentración de carbohidratos del cinco al ocho por 
ciento, a no ser que la duración del ejercicio sea menor a una hora en 
condiciones de mucho calor, entonces deberá de ser menor al cinco por ciento. 
* Reponer por lo menos el 80% del peso perdido en líquidos durante la práctica de 
ejercicio. 
* Consumir líquidos suficientes para reponer el peso perdido al terminar el 
ejercicio. 
* Evitar el consumo de cafeína o bebidas carbonatadas 
* Evitar esperar hasta que se sienta sed o tenga una ligera deshidratación.

Aunque posteriormente hablaré sobre el papel de la hidratación en los entrenamientos, es importante que tengan un panorama sobre esta situación. Sin embargo, podemos concluir que la alimentación de los atletas no debe ser un proceso casual dependiente del juicio del nadador, sino en base a un balance de consumo energético que nos garantice el éxito deportivo. Los nadadores deben consumir alimentos que les suministren  grandes cantidades de energía, dando preferencia a los carbohidratos.

Bibliografía:
-Forteza, A. "Teoría y metodología de la educación física y el entrenamiento deportivo". 
INDE. 2005.
-Ramírez F. Conferencia “La Nutrición en la Natación”. Curso Bases metodológicas 
del entrenamiento de la natación. 2006.
-Hurtado R. "La Nutrición en la Natación", Club "Alto nivel acuático", Lerdo Durango, México. 2009.