La importancia de la hidratación en nadadores

Estilos Perfectos

Como habías mencionado antes, uno de los factores más importantes para un buen desempeño como nadador, es la buena ejecución de los estilos. Ya que dependiendo de esta, se logrará el efecto de empuje deseado. Otro papel fundamental de la buena técnica en cuanto a un mayor desempeño, es con respecto al aerodinamismo, ya que dependiendo de la posición horizontal del cuerpo en el agua, se creará cierta resistencia que impedirá un mayor avance 
Otro tipo de resistencia es la llamada "Resistencia de estela" o "Aspiración posterior" y es producida por el efecto del agua cuando no es capaz de llenar el hueco que queda detrás de las partes poco aerodinamicas del cuerpo; por tal motivo, este debe cargar consigo un gran número de moléculas de agua. 

Propulsión: Es la fuerza que impulsa al nadador hacia delante y es creada por los brazos y piernas. Una propulsión continua, resulta más eficaz para impulsar el cuerpo hacia delante, que una fluctuante. 

En natación existen cuatro estilos base que son:

Counsilman J. "La natación, 2005

°Crawl
°Dorso
°Pecho (braza)
°Mariposa




Los cuales describiré a continuación.

Counsilman J. "La natación, 2005

CRAWL

La posición del cuerpo en los movimientos de crawl debe ser tan plana como sea posible. 

La respiración debe ser: 1. Manetener el brazo contrario a la respiración extendido, 2. girar la cabeza sobre su eje y respirar de lado cerca de la base de onda de la ola. 3. impeler las manos en dirección hacia atrás y hacia abajo. 4. Doblar codo (fuera del agua) y aventar el brazo enfrente de la cabeza. 5. Por último, la patada siempre tiene que estar lo más horizontal posible pero manteniendo los pies dentro del agua sin flexionar rodillas. 

Posición correcta de las manos: 

 Counsilman J. "La natación, 2005

MARIPOSA

Semeja un poco al estilo de crawl, obviando el hecho de que los movimientos son bilaterales y sincrónicos. Ambos brazos deben ser llevados conjuntamente hacia delante por encima del agua y llevado 

Counsilman J. "La natación, 2005

atrás simétrica y simultáneamente. El cuerpo debe mantenerse perfectamente sobre el pecho y con ambos hombros en el plano horizontal. Todos los movimientos de los pies deben realizarse simuláneamente con un gran movimiento pélvico hacia enfrente y hacia atrás, evitando separar las piernas y doblar las rodillas. El toque debe ser con ambas manos. 

DORSO

En este estilo, el esfuerzo para aerodinimizar al cuerpo a fin de mantenerlo en una posición completamente horizontal con una pequeña tendencia de las piernas a estar un poco más por debajo del agua que el resto del cuerpo. Se logra una mejor propulsión al estirar los brazos sobre la cabeza en vez de flexionarlos, y acompañando este movimiento con una rotación de hombros. La vista debe estar fija y la cabeza no debe moverse, la patada debe ser continua y sin doblas las rodillas. 

Counsilman J. "La natación, 2005

Counsilman J. "La natación, 2005

PECHO (braza)

Es el más antiguo de los estilos de competición; y quizá sea el más difícil de todos debido a su gran variedad de movimientos y músculos empleados. 

Counsilman J. "La natación, 2005

Para empezar se debe buscar estar en un plano lo más horizontal que se pueda. La brazada consiste en jalar los brazos desde la flecha  y semiflexionarlos al nivel del torso, hacer un empuje simétrico con ambos brazos hacia el centro y volver a estirar los brazos. Un error común en la brazada de pecho, es llevar los brazos hasta la cadera y regresarlos desde ese punto, eso quita velocidad y disminuye la propulsión.

Por otro lado está la patada. En primer punto, se debe tratar de mantener la espalda y la cadera lo más horizontal que se pueda, si no,  existirá una resistencia de las piernas con el agua y disminuirá la velocidad. A continuación hay una flexión de la ´pierna (simulando que el talón toque el glúteo) y "sin abrir los muslos", regresar la patada hasta estirar las piernas. 

El truco está en no separar las rodillas, sino los talones y hacer la patada una vez se está terminando la brazada para poder estirar los brazos y piernas al mismo tiempo. 



Bibliografía:
-Counsilman J., La natación ciencia y técnica para la preparación de campeones, Hispano Eouropea, Barcelona España, 2007. PP 20-80

Disponible en: http://books.google.com.mx/books?hl=es&lr=&id=b2JE54rYROYC&oi=fnd&pg=PA7&dq=estilos+en+nataci%C3%B3n&ots=iIge6opuDc&sig=Sa6RZGdXvhVnvFKV-fIrAPcPnJQ#v=onepage&q&f=false

De nadador a nadador (consejos)

https://twitter.com/MotivacionD

Se que muchas veces nos preguntamos ¿qué podemos hacer para ser mejores nadadores?
Pues es muy fácil, aquí les tengo algunos consejos que deben tomar en cuenta para un mejor desempeño en la alberca.

http://anyfille.dyndns.org/Frases-De-Trabajo-Y-Esfuerzo/

*FRECUENCIA
Cabe mencionar que dentro de cualquier deporte, el factor más importante, es la constancia o frecuencia con que se realice.  La importancia médica que tiene este factor es que al realizar una actividad constantemente, desgasta menos las articulaciones y las vuelve más flexibles. Si no se es constante, las extremidades se vuelven más rígidas e impide un buen movimiento en el agua.

http://anyfille.dyndns.org/Frases-De-Trabajo-Y-Esfuerzo/

*TÉCNICA
Una buena técnica es otro factor de suma importancia para el desempeño del nadador, ya que como les había comentado con anterioridad, es la técnica la que nos da la fuerza, y los movimientos exactos para cada músculo, si no se realiza de manera adecuada puede generarse una lesión y aparte es un excesivo e innecesario desperdicio de energía.

http://www.triatlonrosario.com/2010/01/tecnica-de-crol-crawl-los-brazos.html

*REALIZAR EJERCICIOS ESPECIALES COMO PARTE DEL ENTRENAMIENTO
Ya sea al inicio, en la mitad o al final del entrenamiento, realicen alguna técnica específica diseñada para reforzar las buenas habilidades de natación. Existen muchos ejercicios que pueden hacer para mantenerse en condición o para ayudarlos a desarrollar una mejor técnica. esto con el fin de reforzar la técnica y la velocidad.


*REALIZAR EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Cuando hablamos de "ejercicios de resistencia" nos referimos a nadar series donde se requiera más fuerza que velocidad. Es decir, con un empuje mayor al normal. Es preferible hacer este tipo de ejercicios de dos a tres veces por semana, pero depende de la frecuencia con que naden. Si los entrenamientos van enfocados a  la técnica, esta mejorará; en cambio, si se intenta ir más rápido, descuidando la técnica, esta se deteriorará y se cansarán más rápido. Mezclar entrenamiento de técnica con entrenamientos de resistencia como partes distintas de un mismo entrenamiento los ayudará a mantener una buena técnica que poco a poco evolucionará a un aumento en la velocidad.




*REALIZAR EJERCICIOS SIMPLES
Este punto dependiendo de las metas de natación. Principalmente está enfocado a los nadadores que no hacen entrenamientos intensos frecuentemente, que más bien entrenan de dos a tres veces por semana, ya que les ayudará a combinar un enfoque intenso con uno más relajado y ayudará a que su cuerpo no esté en ninguno de los extremos y puedan alcanzar mejores resultados. 
Este tipo de ejercicios simples se basa en nadar rápido distancias muy cortas con una recuperación de distancias largas.

*COACHEO
Aunque hoy en día muchas personas toman la natación como una actividad recreativa e independiente, es importante siempre tener en cuenta la opinión de un coach que dirija el entrenamiento y evalúe la técnica, velocidad y distancias que se están nadando  a fin de lograr un mejor resultado y no caer en malas costumbres de técnica que puedan afectar nuestra salud. 

http://es.123rf.com/photo_1478281_un-entrenador-de-natacion-con-su-estudiante.html

Bibliografía:
-Hannula D., "Entrenamiento óptimo en natación", Hispano Europea, 1° edición, 2007, Barcelona. PP: 35-71

Nadador bien nutrido, campeón seguro!.

Para empezar debemos plantearnos:
¿A qué se refiere una buena nutrición?
Pues bien, de acuerdo con La Organización Mundial de la Salud (OMS)  se refiere a:  "la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (dieta suficiente y equilibrada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud."

http://www.saludyprevencion.org.mx/blog/2011/05/21/la-alimentacion-y-la-nutricion-dos-aspectos-bien-diferenciados-en-la-dieta-alimenticia/

Una vez aclarado este punto, podemos tomar en cuenta que durante un entrenamiento de natación, se gasta mucha energía, sin mencionar la que se ocupa durante los entrenamientos en tierra. Es este motivo por la que un nadador no debe tener cualquier dieta sino una apta a sus necesidades calóricas que no afecten su desempeño durante el entrenamiento. 

"El éxito o el fracaso en una competición de natación depende en gran medida de la capacidad de los músculos para generar la energía necesaria y así alcanzar la meta fijada lo más rápidamente posible" (Saldivar, I., 2000).

Es bien sabido que los alimentos son la fuente primaria para generar energía y calor en los tejidos. La dieta de los nadadores debe tener un balance adecuado de los nutrientes contenidos en los alimentos que son esenciales para alcanzar favorables rendimientos y un estado óptimo de salud. Una buena nutrición implica 

suficientes combustibles para producir energía y el aporte adecuado de las vitaminas y los minerales que son imprescindibles para el crecimiento y funcionamiento de las células. 

Vamos a clasificar estos nutrientes  en 6 categorías:

 Agua 

 Vitaminas 

 Minerales 

 Carbohidratos 

 Lípidos (Grasas) 

 Proteínas

 

AGUA

Necesaria para la digestión, absorción, circulación y excreción. Además de mantener el equilibrio de los minerales en el cuerpo. Por otro lado, en contraste con lo que se piensa acerca de que los nadadores no sudan, lo hacen. Durante un entrenamiento arduo se puede perder hasta medio litro de agua, y el nadador puede llegar a un estado de deshidratación El organismo puede perder un 40% de su peso en carbohidratos, grasa y proteínas sin perder la vida, mientras que un descenso del agua que alcance entre un 15 

y un 20% puede ser fatal... Tal es el motivo de que antes, durante y después del entrenamiento el nadador tome agua o bebidas isotónicas (en pequeñas proporciones).

VITAMINAS

Actúan como elementos esenciales para las enzimas vitales en el metabolismo de grasas y carbohidratos. Por lo tanto, aunque no produzcan energía por sí mismas, son esenciales para la vida por su condición de nutrientes que ayudan a repartir la energía entre las células. 

MINERALES

Se encuentran principalmente en los huesos y su función radica en el adecuado funcionamiento del cuerpo por medio de diferentes vías. Dentro de los principales minerales se encuentran: : El calcio, el potasio, el azufre, el sodio, el cloro, el yodo, el fósforo y el hierro, que guardan relación directa con la formación y el 

mantenimiento de los huesos y los dientes, interviniendo también en el control del pH sanguíneo y en el transporte de oxígeno como elementos componentes de la hemoglobina. El sodio, el potasio y el cloruro se clasifican como electrolitos, que intervienen para mantener el equilibrio del líquido corporal y su distribución, para ayudar a un adecuado funcionamiento neuromuscular.

CARBOHIDRATOS

Son la fuente principal para la obtención de glucosa por medio del metabolismo de estos (glucólisis, glucogenólisis). El cuerpo además contiene también carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en el hígado, el que puede ser transformado en glucosa y transportado a los músculos cuando éstos lo necesitan Este glucógeno muscular es más sensible para producir energía y su agotamiento depende de la intensidad del ejercicio. La glucosa también ejerce influencia sobre el metabolismo de las grasas y las proteínas, ahorrando la utilización de las proteínas y controlando el empleo de las grasas. Es además la única fuente de energía del sistema nervioso. Las principales fuentes de carbohidratos son: los cereales, la leche, los dulces, frutas, pastas y panes. 

LÍPIDOS (GRASAS)

Su función radica en el almacén de energía y reciclaje de ATP en forma de tejido adiposo bajo la piel. Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competencias de larga distancia, su acción fundamental está en suministrar energía para generar ATP y de esta forma utilizar menos glucógeno, estimándose que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total empleada durante una sesión de entrenamiento. 

PROTEINAS

formados por aminoácidos, son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.También son potenciales de energía, pero generalmente se reservan cuando se dispone de grasas y carbohidratos. Nueve de los veinte aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, el organismo no los puede sintetizar de manera natural, por lo que deben ser consumidos en la dieta por medio de la carne, el pescado y las aves. Las proteínas de las verduras y los cereales son incompletas porque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades apropiadas. 

 El tejido muscular, se forma y nutre de aminoácidos, por eso los deportistas necesitan un suministro adecuado de éstos nutrientes para mantener un progreso de desarrollo en los entrenamientos. Las proteínas intervienen en el control acídico del músculo, sirviendo de amortiguadores contra los ácidos producidos durante las actividades anaeróbicas. 

"La alimentación del nadador durante el entrenamiento,….debe ser rica en carbohidratos, hiperproteica y normograsa, atendiendo al consumo calórico diario según edades y sexo, suministrándole alimentos unas 6 veces al día, distribuidas de la siguiente forma: Desayuno – Merienda – Almuerzo o Comida – Merienda – Cena – Merienda ". (Brancacho, G., 1999; Vázquez, J, 2000)

Este régimen se recomienda para poder garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando la caída de la glucosa en sangre, que permitirá sentirse con más energía y reponer más rápido las reservas en los músculos y el hígado, además de su acción en la formación y reparación de los tejidos. 
A continuación les enseño una muestra  de un día de un régimen aplicada por (Romelio H. Hurtado Paz, 2009) (los investigadores de quienes me basé para hacer esta entrada y que podrán consultar con la bibliografía adjuntada en la parte inferior de la entrada) 

Menú
Lunes
a. Desayuno (6:30a.m)
Licuado: 
 2 taza de leche entera 
 2 cucharadas de proteína de suero de leche 
 1 taza de fresas 
 9 almendras 
 Endulzar 
b. Tentempié (8:30)
 1/2 taza de yogurt natural o endulzado 
 3 almendras 
c. Tentempié (11:00)
 Ribosa 
 1/2 taza de yogurt 
d. Comida (1:00)
 1 Taza de caldo de pollo con verduras 
 120 gr de pollo asado (puede ser milanesa o fajitas, sazonadas al gusto) 
 1 taza de calabacitas con rajas al vapor con 1 cucharita de crema 
 3 rebanadas de aguacate o ensalada al gusto con 1 cucharita de aceite de oliva 
 1 rebanada de aguacate. 
 1 naranja 
 1/2 taza de gelatina preparada con leche 
e. Tentempié (4:00 p.m.)
 1/2 taza de yogurt 
 2 cucharadas de queso crema  15 gr de granola 
f. Tentempié (6:00)
 Ribosa (fruta dulce) 
g. Cena (9:00)
 4 claras y un huevo en omelet con el jamón y el queso 
 15 gr de jamón de pechuga de pavo 
 15 gramos de queso 
 1/2 taza de pico de gallo 
 Leche con 2 cucharadas de proteína de suero de leche 
 2 porciones de fruta 
 1 pan o tortilla de maíz 

http://voces.huffingtonpost.com/2012/08/02/michael-phelps-dieta_n_1734008.html

Por último se debe tomar MUY en cuenta el papel de la hidratación en el entrenamiento de un nadador, por lo que según (Paz Lasanta, I., 2004): se debe tener en consideración las siguiente información.

*Consumir de 400 a 600 mililitros de líquidos 20 minutos antes de la competencia 
o entrenamiento. 
* Consumir de 150 a 250 mililitros cada 15 minutos durante la práctica de 
ejercicio o competencia. 
*El líquido debe tener una concentración de carbohidratos del cinco al ocho por 
ciento, a no ser que la duración del ejercicio sea menor a una hora en 
condiciones de mucho calor, entonces deberá de ser menor al cinco por ciento. 
* Reponer por lo menos el 80% del peso perdido en líquidos durante la práctica de 
ejercicio. 
* Consumir líquidos suficientes para reponer el peso perdido al terminar el 
ejercicio. 
* Evitar el consumo de cafeína o bebidas carbonatadas 
* Evitar esperar hasta que se sienta sed o tenga una ligera deshidratación.

Aunque posteriormente hablaré sobre el papel de la hidratación en los entrenamientos, es importante que tengan un panorama sobre esta situación. Sin embargo, podemos concluir que la alimentación de los atletas no debe ser un proceso casual dependiente del juicio del nadador, sino en base a un balance de consumo energético que nos garantice el éxito deportivo. Los nadadores deben consumir alimentos que les suministren  grandes cantidades de energía, dando preferencia a los carbohidratos.

Bibliografía:
-Forteza, A. "Teoría y metodología de la educación física y el entrenamiento deportivo". 
INDE. 2005.
-Ramírez F. Conferencia “La Nutrición en la Natación”. Curso Bases metodológicas 
del entrenamiento de la natación. 2006.
-Hurtado R. "La Nutrición en la Natación", Club "Alto nivel acuático", Lerdo Durango, México. 2009. 

Beneficios en la salud

http://compemaster.blogspot.mx/2012/10/principais-musculos-usados-na-natacao.html

Sin duda alguna, nadar,  es un deporte que contempla numerables beneficios para el nuestro organismo, sin mencionar  los efectos relajantes que refleja en nuestro cuerpo, estado de ánimo y en la relación con las demás personas que nos rodean, ya que aunque la natación es un deporte claramente individual, su aplicación recreativa conlleva a la socialización por la cercanía de los compañeros y favorece una sana competencia. 

 Como primer punto, podemos hablar de natación como mecanismo para bajar de peso. Esto es posible ya que, para empezar, el agua es más densa que el aire, por lo que cualquier movimiento que hagamos dentro de ella, requerirá más energía que el mismo movimiento fuera de ella. El simple hecho de permanecer en el agua, te hace gastar energía, comenzando porque por lo general, el agua siempre está por debajo de los 32 grados centígrados, obligando a nuestro cuerpo a permanecer en su temperatura habitual, liberando energía de reserva. 

Por otro lado, la natación es un deporte donde se incluye mayor utilización y ejecución de músculos accesorios, aumentando la resistencia y tonificación de todo el cuerpo. 

http://www.poolnatural.com/blog/2011/08/27/los-10-beneficios-de-la-natacion/

Beneficios cardiovasculares

La posición horizontal que adquirimos al nadar, permite una mejor irrigación sanguínea, así como vasodilatación (que previene la hipertensión arterial) y desaparición de grasa al rededor del corazón para que este aumente su capacidad como bomba contráctil. 

Beneficios en la postura

Por otro lado, al mantenernos con la posición horizontal, hacemos que la columna vertebral descanse del constante peso que tiene que soportar durante el día. Si comparamos otros deportes de impacto como correr, saltar, etcétera, podemos detectar que en todos estos, la columna recibe un impacto intenso y continuo.   Así mismo, al incrementar el movimiento de articulaciones  genera flexibilidad y disminuye la posibilidad de generar artritis o artrosis en un futuro. 

Beneficios respiratorios

Ya que este deporte es aeróbico, su práctica, mejora la respiración, ya que la respiración no puede ser tan continua, por lo que se forza a los pulmones a retener una mayor cantidad de oxígeno (volumen inspirado forzado) en caga respiración, y así, hacer de la brazada una más continua y eficiente. 

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Beneficios cognitivos

Aumenta nuestra capacidad para recibir información por todos los sentidos. el agua se encarga de ello, ya que en tierra estamos en un mundo "bidimensional" ya que no se pueden apreciar todas las dimensiones existentes más que por la vista, en cambio el agua la puedes sentir en todas y cada una de las partes del cuerpo, incluso la perspectiva ante la llegada al borde de la alberca sin necesidad de verlo, el impulso calculado al aventarte el clavado o el momento en que se da la vuelta de campana. Puedes ir hacia arriba, abajo, a todos lados. Y es lo más parecido a volar, excepto claro, por el propio vuelo. 

Cabe mencionar, que todos estos beneficios no siempre se logran, ya que dependen en un 100% de la adecuada técnica con la que se practiquen los estilos; y la mayoría de las personas no es lo suficiente constante para lograr una óptima realización de la técnica. 

Bibliografía:

-Hernández R, Natación para todos,ISBN, 2007,PP: 29-33

-Erikson T., Los beneficios del entrenamiento en deportistas de fondo, N°29, 2006.

Nadando con el CORAZÓN

http://www.deportespain.com/wp-content/uploads/2009/09/corazon_de_agua-1152x8641.jpg

Según explica Araceli Boraita, jefe de Servicio de Cardiología del Consejo Superior de Deportes "La natación es el deporte aeróbico  aconsejado por excelencia como rehabilitación cardíaca  ya que al ser un deporte dinámico que se caracteriza por mover grandes masas musculares de manera prolongada, utilizando un metabolismo aeróbico", basado en la utilización de oxígeno inhalado por la respiración para la inmediata obtención de energía. Al nadar, el corazón se fortalece y pierde grasa que lo rodea, haciendo de cada latido, una más potente, por lo que puede trasladar más sangre al resto del organismo. Así mismo, incrementa el diámetro de arterias coronarias, ayudando así al corazón a ser más eficaz en el transporte de sangre y reduciendo la tensión arterial.

http://corazon--sano.blogspot.mx/

Dentro de los diferentes estilos que existen, la braza (pecho), es el más beneficia al cardiópata ya que se utilizan más músculos para su ejecución,  siempre y cuando lo realice respetando ciertas limitaciones físicas ya que lo más importante en cuanto a este tipo de ejercicio es la técnica, no la velocidad, ya que si no se coordinan los ejercicios respiratorios con los movimientos que involucra cada estilo, el ejercicio puede no aportar los resultados esperados. En contra parte, el estilo de mariposa está contraindicado en estos pacientes, ya que el esfuerzo pudiera generar un aumento en la tensión arterial.

Otra limitación que podrían presentar este tipo de nadadores, es la gran sensibilidad a los cambios de temperatura que poseen, ya que suelen estar medicados con fármacos vasoactivos (en su mayoría vasodilatadores). A los cuales se le añaden los efectos de las altas temperaturas externas (sobretodo en verano) que per sé, producen vasodilatación, por lo que al entrar al agua fría se genera un efecto contrario y pueden desencadenarse complicaciones serias. Para evitar este tipo de situaciones, debe existir un calentamiento previo y un enfriamiento posterior, más prolongado que en el resto de los deportistas, ya que los mecanismos de adaptación tardan más en ponerse en marcha. 

Bibliografía:

-Mario Lloret,et al. Natación terapéutica, Editorial Paidotribo, 5°edición, 2004

http://www.i-natacion.com/articulos/salud/corazon.html

Bienvenida

BIENVENIDOS!
Este es un blog dirigido a todos aquellos nadadores de cualquier edad, que estén interesados en tener información útil y relevante acerca de  este deporte, y la manera en que beneficia directa e indirectamente nuestra salud. Así mismo, podrás encontrar tips para un mejor rendimiento en el entrenamiento y más curiosidades. Espero esta página sea de su agrado.

Fuente: http://enforma.salud180.com/natacion-2